Von Erwartung zu Annahme 

Warum Erwartungen so fesseln – psychologisch & physiologisch

Erwartungen sind wie ein inneres Drehbuch. Wir schreiben – oft unbewusst – eine Geschichte in unseren Kopf: „So soll der Abend laufen. So müssen sich alle verhalten. So will ich mich fühlen.“ Das Problem: Niemand außer dir kennt dieses Drehbuch. Und das Leben hält sich nur selten daran.

Aus psychologischer Sicht entsteht Stress, wenn Realität ≠ Erwartung.
Dein Gehirn vergleicht fortlaufend das „Soll“ mit dem „Ist“. Wird der Abstand groß, aktiviert der Körper sein Stresssystem: Adrenalin und Cortisol steigen, Muskelspannung nimmt zu, der Atem wird flacher – du bist gereizter, empfindlicher und reagierst schneller. Genau dieser Zustand macht dich weniger tolerant gegenüber kleinen Reibungen – und Konflikte sind vorprogrammiert.

Annahme ist kein „Mir ist alles egal“. Annahme bedeutet: „Ich höre auf, gegen den Moment zu kämpfen.“ Du erlaubst der Realität, Realität zu sein. Das beruhigt nachweislich den Körper, weil kein innerer Widerstand mehr aufrechterhalten wird. Du kommst aus dem Überlebensmodus in Regulation – erst dann sind Verbindung, Humor und echte Nähe möglich.

Alte Rollenbilder erkennen – und bewusst verlassen

Weihnachten aktiviert häufig alte Familienrollen: die Tochter, die es allen recht machen will, die Mutter, die für Harmonie zuständig ist, die perfekte Gastgeberin, die über sich hinaus funktioniert. Diese Rollen sind gelernt – nicht angeboren. Sie haben dir früher vielleicht Zugehörigkeit geschenkt. Heute dürfen sie gehen.

Wenn du in Rollen agierst, handelst du nicht aus deinem authentischen Selbst. Das führt zu Überforderung und innerer Leere. Erlaube dir, die Frage zu stellen:

„Welche Rolle spiele ich jedes Jahr automatisch – und will ich diese Rolle wirklich noch?“

Authentizität ist kein Ego-Trip. Sie ist eine Einladung an alle, echt sein zu dürfen – ohne Theater, ohne Zwang, ohne Perfektionismus.

Reflexion: Von Erwartung zu Klarheit

Nimm dir 5 Minuten, atme ruhig, und schreib frei heraus:

1. Welche Erwartungen habe ich an Weihnachten – an mich, an andere, an den Tag selbst?
2. Welche Rolle übernehme ich reflexhaft? Will ich das noch?
3. Was wäre anders, wenn ich eine Erwartung loslasse?
4. Wie möchte ich mich wirklich fühlen, unabhängig davon, was im Außen passiert? (z. B. ruhig, verbunden, leicht, verspielt)

Diese Fragen schaffen Bewusstsein – und Bewusstsein schafft Wahlfreiheit.

Atem als Sofort-Regulation: die 3–6-Atmung

Dein Atem ist dein schnellster Weg zu mehr Ruhe. Mit der verlängerten Ausatmung aktivierst du den Parasympathikus (Ruhenerv) und signalisierst dem Körper: „Ich bin sicher.“

So geht’s (unauffällig, überall machbar):

• Einatmen durch die Nase: zähle 1–2–3
• Ausatmen (Nase oder Mund): zähle 1–2–3–4–5–6
• Mindestens 3 Runden, gern 10–20 – immer dort, wo es eng wird.

Warum es wirkt: Die längere Ausatmung senkt Herzfrequenz und Muskeltonus, Cortisol fällt, der präfrontale Cortex (Zentrum für Fokus & Entscheidung) bekommt wieder „Online-Zeit“. Aus dieser Ruhe kannst du bewusster sprechen, Grenzen setzen und Humor zurückholen.

Optionaler Satz während der Ausatmung:

„Ich lasse Erwartungen los – und nehme an, was ist.“

Grenzen setzen – freundlich & klar

Wenn dein Umfeld Erwartungen an dich heranträgt, hilft ein wertschätzend-klares Nein. Zum Beispiel:

„Ja, ich verstehe, dass du enttäuscht bist – und mir ist es gerade wichtig, für mich zu sorgen.“
„Ich mag es stimmig – nicht perfekt. Lass uns gemeinsam leicht machen.“

Kurz, ruhig, ohne Rechtfertigungs-Roman. Jedes klare Nein zu alten Mustern ist ein Ja zu dir – und zu echter Verbindung.

Mini-Meditation: Goldenes Licht (3 Minuten)

1. Setz dich bequem hin. Schließe sanft die Augen.
2. Atme 3–6 (s. o.).
3. Stell dir vor, du sitzt in goldenem Licht – warm, ruhig, schützend.
4. Sprich innerlich:
   • „Ich lasse Erwartungen los.“
   • „Ich nehme diesen Moment an, so wie er ist.“
   • „Ich bin genug.“
5. Atme noch drei ruhige Atemzüge. Öffne die Augen. Nimm dieses Gefühl mit in den Raum.

Diese kurze Praxis wirkt wie ein innerer Reset – du regulierst dich, bevor du reagierst. Besonders effektiv vor dem Essen, vor Gesprächen oder wenn’s trubelig wird.

Praktische Mikro-Rituale für den Feiertag

• Zwei-Minuten-Rückzug: Badezimmertür zu, 6 Runden 3–6 atmen.
• „Bethlehem-Dinner“ statt Perfektion: Fingerfood, Suppe, Pizza – leicht & liebevoll statt Hochleistung.
• Natur-Nerventonikum: 15 Minuten Frischluft, allein oder zu zweit.
• Dankbarkeits-Anker am Abend: 3 Dinge notieren, die heute gut waren (eine Geste, ein Lachen, ein Blick). Dankbarkeit ist der schnellste Weg in Präsenz.

Annahme in Aktion – was sich sofort verändert

Wenn du Erwartungen loslässt und dich in Annahme übst, passiert Folgendes:

• Weniger Reibung: Dein Nervensystem ist ruhiger, du reagierst weniger getriggert.
• Mehr Authentizität: Menschen entspannen, wenn niemand Perfektion einfordert.
• Mehr Verbundenheit: Humor & Wärme bekommen Platz – auch wenn nicht alles „glatt“ läuft.
• Mehr Selbstachtung: Du bist dir treu – und genau das strahlt.

Weihnachten muss nicht perfekt sein. Es darf echt sein. Unperfekt. Menschlich. Und genau darin liegt seine Magie.

Frieden beginnt in dir

Von Erwartung zu Annahme zu wechseln ist ein Übungsweg – kein Schalter. Aber jeder bewusste Atemzug, jede klare Grenze und jeder Moment ehrlicher Präsenz verändern die Dynamik spürbar. Wenn du dich annehmen lässt, wie es ist, kannst du andere sein lassen, wie sie sind – und genau dort entsteht Frieden.

Nimm dir mit in die Feiertage:

• Atmen.
• Annehmen.
• Authentisch sein.
  Und wenn der Braten anbrennt, lacht ihr – und bestellt Pizza.

Ich danke dir für Lesen und Zuhören. 

Smile & breathe 

Deine Natalie