Selbstliebe ist Nervensystemarbeit: Warum Affirmationen allein oft nicht reichen (und was wirklich hilft)

 Was versteht man unter Selbstliebe?

Wenn wir über Selbstliebe sprechen, denken viele zuerst an: „Ich finde mich gut“ oder „Ich bin zufrieden mit mir.“ Doch Selbstliebe ist viel mehr als ein positives Selbstbild.

Selbstliebe ist Selbstbindung.
Das bedeutet: Ich bleibe innerlich bei mir. Auch wenn ich Fehler mache. Auch wenn ich unsicher bin. Auch wenn ich nicht perfekt bin.

Selbstliebe zeigt sich nicht dann, wenn alles läuft – sondern gerade in den Momenten, in denen du dich am liebsten zurückziehen, verstecken oder dich selbst verurteilen würdest. Selbstliebe heißt:

• „Ich verlasse mich nicht, wenn es schwierig wird.“
• „Ich bleibe freundlich mit mir – auch wenn ich gerade strauchle.“
• „Ich darf Grenzen haben, Bedürfnisse haben, Zeit brauchen.“

Und jetzt kommt der wichtigste Teil:
Selbstliebe ist nicht nur ein Gedanke – sie ist ein Körperzustand.

Ja, Affirmationen können unterstützen. Deine innere Sprache ist wichtig. Doch echte Selbstliebe fühlt sich im Körper an wie:

• „Ich bin in Sicherheit.“
• „Ich darf sein.“
• „Ich muss nicht kämpfen.“
• „Ich muss mich nicht beweisen.“

Das ist der Moment, in dem dein Nervensystem reguliert und der Körper signalisiert: Es ist okay. Du bist gehalten.

Wie äußert sich fehlende Selbstliebe?

Fehlende Selbstliebe ist selten nur ein „Gefühl“. Sie zeigt sich oft in wiederkehrenden Mustern – in deinem Verhalten, deinen Beziehungen, deinem Alltag. Hier sind typische Hinweise:

1) People-Pleasing und fehlende Grenzen

Du sagst „Ja“, obwohl du „Nein“ meinst. Du möchtest Harmonie, willst niemanden enttäuschen, willst nicht anecken. Vielleicht übernimmst du zu viel – im Job, in der Familie, in Partnerschaften.

Das Problem: Wenn du ständig für Frieden im Außen sorgst, verlierst du innerlich Stück für Stück die Verbindung zu dir. Du funktionierst – aber du fühlst dich nicht wirklich.

Typische Gedanken dabei sind:

• „Ich muss das doch schaffen.“
• „Die anderen brauchen mich.“
• „Wenn ich Nein sage, bin ich egoistisch.“

2) Perfektionismus und der innere Kritiker

Ein weiterer Klassiker: der innere Kritiker. Dieses „kleine Männchen“ im Kopf, das sagt:

• „Das reicht noch nicht.“
• „Das hätte besser sein müssen.“
• „Andere können das besser.“

Du machst vielleicht schon unglaublich viel – aber es fühlt sich nie genug an. Perfektionismus ist oft keine Stärke, sondern eine Überlebensstrategie, die aus Unsicherheit kommt.

3) Du bist streng mit dir, wo du weich sein müsstest

Viele Frauen sehen vor allem, was sie nicht geschafft haben – statt das, was längst gewachsen ist. Im Hustle-Modus hörst du dich innerlich sagen:
„Ich habe schon wieder … nicht geschafft. Nicht erreicht. Nicht genug gemacht.“

Und genau diese Strenge bringt den Körper wieder in Stress.

Körperliche Signale für fehlende Selbstliebe

Dein Körper spricht oft früher als dein Kopf. Typische körperliche Hinweise sind:

• flacher, unruhiger Atem
• verspannte Schultern und Nacken
• Kieferdruck, Zähneknirschen
• innere Unruhe, Rastlosigkeit
• Schlafprobleme
• Erschöpfung, „Dauer-Müde“
• Kopfschmerzen, Migräne, Verdauungsstress

Wichtig: Das ist kein „Charakterfehler“. Das ist kein „Ich bin halt so“. Das sind häufig Signale eines überlasteten Nervensystems, das versucht, dich zu schützen.

Warum ist Selbstliebe so schwer – vor allem, wenn dein Nervensystem im Überlebensmodus ist?

Viele Menschen wundern sich: „Ich weiß doch, dass ich mich lieben sollte. Warum klappt es nicht?“
Weil Selbstliebe für ein gestresstes Nervensystem manchmal nicht sicher wirkt.

Wenn du in deinem Leben früh gelernt hast, dass Liebe an Bedingungen geknüpft ist – zum Beispiel:

• „Ich werde geliebt, wenn ich brav bin.“
• „Ich werde gesehen, wenn ich leiste.“
• „Ich bekomme Nähe, wenn ich mich anpasse.“
• „Ich darf nicht zu viel sein.“

… dann speichert dein Körper diese Logik ab. Nicht als bewusster Gedanke, sondern als körperliche Wahrheit. Und daraus entstehen unbewusste Programme wie:

• „Wenn ich mich entspanne, werde ich verlassen.“
• „Wenn ich Nein sage, werde ich abgelehnt.“
• „Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich nicht sicher.“

Das Nervensystem liebt Vorhersagbarkeit. Wenn du gelernt hast, dass Anpassung Sicherheit bringt, dann ist Selbstliebe (Grenzen, Bedürfnisse, Selbstfürsorge) zunächst ein Risiko. Dein Körper wählt automatisch: Erst Sicherheit – dann Liebe.

Fight, Flight, Freeze – die Schutzreaktionen des Nervensystems

Im Überlebensmodus reagieren wir typischerweise mit:

• Fight (Kampf): Kontrolle, Anspannung, „Ich muss das schaffen“
• Flight (Flucht): Dauer-Beschäftigung, sich ablenken, immer in Action
• Freeze (Erstarren): Prokrastination, innere Taubheit, nichts geht mehr
• Fawn/Anpassung: People-Pleasing, Konfliktvermeidung, „Hauptsache gemocht“

Wenn du dich hier wiedererkennst: Es ist kein Beweis, dass du „zu schwach“ bist. Es ist ein Zeichen, dass dein System dich schützt.

Scham – der große Gegenspieler von Selbstliebe

Scham ist besonders tückisch. Sie sagt nicht:
„Ich habe etwas falsch gemacht“ – sondern:
„Ich bin falsch.“

Und wenn Scham aktiv ist, wirst du klein, versteckst dich, zweifelst und verlässt dich innerlich. Genau deshalb ist Scham oft ein Hauptgrund, warum Selbstliebe so schwer erreichbar wirkt – selbst wenn du rational schon „alles verstanden“ hast.

Wie komme ich in die Selbstliebe?

Die gute Nachricht: Selbstliebe ist lernbar. Nicht durch noch mehr Druck, sondern durch einen neuen Zustand im Körper: Sicherheit.

Hier sind Wege, die wirklich helfen – besonders, wenn du merkst, dass du in Stressmustern festhängst:

1) Erst regulieren, dann reflektieren

Reflexion ist wertvoll – aber ein dysreguliertes Nervensystem kann Reflexion als Bedrohung erleben. Deshalb: Beruhige zuerst deinen Körper.
Wenn dein Körper in Sicherheit ist, kannst du klarer denken, fühlen und handeln.

Mini-Frage für den Alltag:

„Bin ich gerade in Verbindung – oder im Überlebensmodus?“

2) Mikro-Grenzen statt radikale Veränderung

Du musst nicht von heute auf morgen dein Leben umkrempeln. Das wäre erneut Stress. Viel effektiver sind Mikro-Grenzen:

• „Heute antworte ich später.“
• „Heute sage ich Nein zu diesem Termin.“
• „Heute nehme ich mir 10 Minuten für mich.“
• „Heute übernehme ich diese Aufgabe nicht.“

Jede Grenze ist eine Botschaft an dein System:
„Ich bin wichtig. Ich darf mich wählen.“

3) Körperkontakt und Co-Regulation

Lege bewusst eine Hand auf dein Herz, eine auf den Bauch. Das klingt simpel – wirkt aber tief. Es ist ein Signal von Halt und Verbindung.

Und ja: Manche Dinge lassen sich nicht allein halten. Unterstützung anzunehmen ist keine Schwäche. Es ist Nervensystem-Weisheit.

4) Breathwork und somatische Übungen

Atemarbeit ist eine der schnellsten Brücken zur Regulation – weil der Atem direkt mit deinem autonomen Nervensystem verbunden ist. Du kannst über den Atem dem Körper Sicherheit zeigen, ohne erst „alles verstehen“ zu müssen.

Kleine Übung: 4–2–6 Atem zur Nervensystem-Regulation (Selbstliebe im Körper)

Wenn du Auto fährst, mach die Übung später. Ansonsten:

1. Setz dich bequem hin oder leg dich hin.
2. Lege eine Hand auf dein Herz und eine auf deinen Bauch.
3. Schließe die Augen (wenn es sich sicher anfühlt).

Atme 4 Sekunden durch die Nase ein:
1 – 2 – 3 – 4

Halte 2 Sekunden sanft:
1 – 2

Atme 6 Sekunden aus (Mund oder Nase):
1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6

Wiederhole das 3–5 Runden.

Dann sag dir innerlich:

• „Ich bin hier.“
• „Ich bin sicher.“
• „Ich darf mich halten.“

Spür nach: Was ist jetzt anders? Vielleicht ist es nur ein kleiner Moment von Weichheit. Vielleicht etwas mehr Ruhe. Genau daraus wächst Selbstliebe: nicht als Gedanke – sondern als Zustand von Sicherheit.

Selbstliebe entsteht, wenn dein Nervensystem Sicherheit lernt

Selbstliebe ist nicht etwas, das du „leisten“ musst. Sie entsteht häufig ganz natürlich, wenn dein Körper sich sicher fühlt – wenn du Grenzen setzt, dich regulierst, Scham löst und wieder nach Hause in dich selbst findest.

Wenn du dich in diesen Zeilen wiedererkennst, dann ist das kein Zeichen, dass du „nicht weit genug“ bist. Es ist ein Zeichen, dass dein Nervensystem vielleicht lange stark sein musste.

Und du darfst jetzt lernen, weich zu werden – ohne dich zu verlieren.

Wenn du spürst, dass du tiefer gehen möchtest – nicht nur im Kopf, sondern im Körper und Nervensystem – dann ist genau da der Raum, in dem Breathwork, EFT und Coaching so kraftvoll sein können.

Ich danke dir für Lesen und Zuhören. 

Smile & breathe 

Deine Natalie